[登山]登山者一定要做的四種訓練

已更新:3月 28

你有沒有過這樣的疑問 “什麼樣的訓練最適合登山活動?” 。最直接的答案就是“登山”,因為登山本身可以提供登山者所需各式各樣的體適能的訓練環境。然而,大部分愛登山的人們沒有辦法有很高頻率的登山機會。這次奧拓幫大家整理了四種在家裡或簡單的健身房就能進行的登山訓練,分別為腿部肌力訓練、核心肌力訓練、心肺耐力訓練以及柔軟度訓練。希望能幫助大家能在平常的生活環境就能提升體能,使自己在山林裡更加的享受登山多體驗。大家可以依照自己的能力,現在就開始循序漸進的訓練自己!一步一步的挑戰更高等級的山岳




一、腿部肌力訓練

登山者們運用最大宗的肌群為大腿前側、小腿後側以及足底的肌群。有效的訓練腿部的肌群,能夠加快登山時的速度、增加自身的敏捷性以及提升整體身體的耐力。提升腿部肌力後,也能讓自己在登頂時不再氣喘如牛,而是自在的享受山林的美麗。



訓練項目#1 深蹲

抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。下一步,將重心移至腳後跟,臀部往後坐。深蹲完成的位置為大腿平行於地面。站力時腿部發力,使身體回到起始位置。呼吸的挑整為下去時吸氣,上來時吐氣。建議初學者們從徒手訓練開始,下一階段可以進行高腳杯深蹲、背槓深蹲。


訓練建議:1組 8~12下,共 3~4組。組間休息 45~60秒。


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訓練項目#2 爬樓梯

爬樓梯除了能有效的訓練腿部的肌力,也能同時提升心肺耐力。大家可以尋找戶外有樓梯的環境,或是健身房的爬梯機器訓練。訓練時的速度及強度應該要符合自身的程度,不需要快速的衝刺。


訓練建議:依照個人節奏,爬樓梯 20~30分鐘。



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二、核心肌力訓練

幾乎所有的肌肉活動都是由核心肌群發力先穩固我們的脊椎,使我們可以輕鬆的活動身體的其他部位來完成所有的動作。如果核心肌群沒有足夠的力量,當我們進行大量的活動時,便非常容易會造成運動傷害。對於登山的愛好者們,強健的核心肌群也能幫助我們行走於不平穩或是陡峭的路段時維持身體的平衡。



訓練項目#3 棒式

採俯臥姿勢, 採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。注意在訓練時,間頰骨收緊、臀部收緊、核心用力、視線往下看,並且使肩部、背部、臀部維持一直線。


訓練建議:1組30~60秒,共3組。組間休息30~45秒。


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訓練項目#4 捲腹

仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方或抱胸。呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。


訓練建議:1組15~20下,共3組。組間休息30~45秒。


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三、柔軟度訓練

良好柔軟度可以使身體維持活動度,並且讓肌肉保持在正確收縮長度與彈性的狀態。進行適當的柔軟度訓練才不容易導致身體利用錯誤的代償動作,進而導致肌肉骨骼的損傷。柔軟度的訓練可以在進行肌力訓練、心肺耐力訓練後,作為緩和運動的一部份。



訓練項目#5 坐姿體前彎

坐姿,雙腿打直,腳尖朝向身體方向。脊椎打直,挺胸。吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。腹部放鬆,大腿向地板下壓。吐氣,上半身向前伸展,脊椎打直,肩膀向後打開,挺胸。