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[登山]登山者一定要做的四種訓練

已更新:2022年9月30日

你有沒有過這樣的疑問 “什麼樣的訓練最適合登山活動?” 。最直接的答案就是“登山”,因為登山本身可以提供登山者所需各式各樣的體適能的訓練環境。然而,大部分愛登山的人們沒有辦法有很高頻率的登山機會。這次奧拓幫大家整理了四種在家裡或簡單的健身房就能進行的登山訓練,分別為腿部肌力訓練、核心肌力訓練、心肺耐力訓練以及柔軟度訓練。希望能幫助大家能在平常的生活環境就能提升體能,使自己在山林裡更加的享受登山多體驗。大家可以依照自己的能力,現在就開始循序漸進的訓練自己!一步一步的挑戰更高等級的山岳



 

一、腿部肌力訓練

登山者們運用最大宗的肌群為大腿前側、小腿後側以及足底的肌群。有效的訓練腿部的肌群,能夠加快登山時的速度、增加自身的敏捷性以及提升整體身體的耐力。提升腿部肌力後,也能讓自己在登頂時不再氣喘如牛,而是自在的享受山林的美麗。



訓練項目#1 深蹲

抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。下一步,將重心移至腳後跟,臀部往後坐。深蹲完成的位置為大腿平行於地面。站力時腿部發力,使身體回到起始位置。呼吸的挑整為下去時吸氣,上來時吐氣。建議初學者們從徒手訓練開始,下一階段可以進行高腳杯深蹲、背槓深蹲。


訓練建議:1組 8~12下,共 3~4組。組間休息 45~60秒。


Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash
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